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食育は朝食から始めよう!朝食に摂りたい栄養素と時短で作るコツ

健康的な朝食

 

子どもが朝食を食べることは、成長のサポートや食習慣形成のために必要なことだと推奨されています。この記事では、子どもの朝食におすすめな食材と時短で用意するコツを紹介します。朝食の用意に悩んでいる方はぜひ最後までお読みください。

 

この記事を読むための時間:3分 

朝食を食べると何に良い?

食育では、朝食を摂ることの大切さが重要とされています。では、なぜ朝食が大切なのでしょうか。それは、朝食には脳や身体を目覚めさせる効果と、生活リズムを整える効果があるからです。胃腸を刺激することで、脳や体にスイッチが入り活動モードになるのです。

 

さらに農林水産省によると、朝食をとることで以下のような効果が生まれるという研究結果が報告されています。

 

  • バランスのよい栄養素・食品摂取量と関係している
  • 良好な生活リズムと関係している
  • 心の健康と関係している
  • 高い学力・体力や良好な学習習慣と関係している

(引用元:農林水産省

反対に、朝食をとらないと生活リズムが崩れ、脳や体を動かすエネルギーが不足し集中力低下につながる恐れがあるのです。子どもの健やかな心と体のためにも朝食をとる習慣をつけるようにしましょう。

朝食に摂りたい栄養素とおすすめの食材

「朝食の大切さは分かるけど朝は忙しくて時間がない…」という方も多いと思います。そこで、朝食に摂りたいおすすめの食材の中から比較的簡単に用意できるものを厳選して紹介します。

炭水化物

主食に多く含まれている炭水化物は、人間が一日をスタートするために必要なエネルギーの源です。摂取すると脳が活性化し、体が目覚めてきます。反対に不足すると体がだるく感じたり疲れやすくなったりすることもあるので、積極的に取り入れましょう。

 

ダイエット中の方は、食後の血糖値上昇をできるだけ緩やかな低GI食品の玄米やライ麦パンを選ぶといいでしょう。

 

<例>

ごはん、パン、めん、じゃがいも、さつまいも、シリアル

タンパク質

筋肉の合成に必要なタンパク質は、1日3回バランスよく摂取した方が筋肉量が維持されやすいといわれています短時間で用意しやすい食材も豊富なので、朝でもタンパク源をとるように心がけましょう。

 

<例>

卵、ハム・ソーセージ、ツナ、しらす、チーズ、ヨーグルト、納豆、豆腐

ビタミン・ミネラル

体の調子を整え免疫力アップにもつながるビタミン・ミネラルも積極的に摂りたい栄養素です。

 

ビタミンの中でも特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素なので、主食とあわせてとっていきましょう。豚肉(ハム)や納豆などがおすすめです。また、ミネラルが不足すると、骨の発達が悪くなり、免疫力低下や疲労感、貧血などさまざまな症状が現れてしまいます牛乳や海藻類などで補うといいでしょう。

 

<例>

豚肉(ハム)、アボカド、ほうれん草、バナナ、キウイ、牛乳、納豆、海藻類

時短で作る朝食3つのコツ

朝食を習慣化するには、できる範囲で続けていくことが大切です。時間をかけずにサクッと朝食を用意する3つのコツを紹介します。

朝食パターンを決める

朝食メニューのパターン決めておくと、毎朝何にしようか悩む必要がなくなります。飽きにくいよう2〜3種類用意しておくといいでしょう。

調理なしで食べられるものを用意する

朝食メニューは、シリアル・チーズ・バナナなど、包丁もまな板も使わずにすぐに食べられるものを中心に考えましょう。時間がない朝でも手間を掛けずに食べることができます。

とりたい栄養はスープにいれる

スープは一度にさまざまな栄養を補うことができて便利です。余り野菜やきのこ・海藻類などの食材を使って具だくさんにしましょう。特に寒い冬は温かい飲み物をとると体温が上昇し、より活動的になることができます。

朝食をしっかり食べて生活リズムを整えよう

朝食は一日を活動的に過ごすために必要な食事です生活リズムも整いますし、集中力アップも期待できるため、子どもにはぜひつけさせたい習慣ですね。食欲がないときでも、スープやバナナなど何か一口でも口にして胃腸を動かす習慣をつけるようにしましょう。

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